다이어트 정체기 극복을 위한 운동 팁

살이 잘 빠지다 갑자기 멈출 때, 하나쯤 떠오르는 생각들.

“내가 뭘 잘못한 걸까?”, “이제 운동 그만둬야 하나…?”

헬스를 시작한 많은 분들이 한 번쯤은 겪는 시점입니다. 3kg, 5kg 감량까지는 수월하게 왔는데, 어느 날부턴가 체중이 변하지 않아 체중계 앞에서 한참 멈춰보게 되죠. 이런 순간은 흔히 '다이어트 정체기'라고 불립니다.

하지만 이 시점은 실패라기보다는 오히려 ‘몸이 변화를 인식하고 적응하고 있다’는 신호입니다.
오늘 이야기에서는 정체기가 왜 생기는지, 그리고 이 시기를 어떻게 건강하게 돌파할 수 있을지를 ‘헬스트레이닝 관점’에서 풀어보려 합니다.

몸은 빠르게 변하지만, 더 빠르게 ‘적응’합니다

몸무게가 줄어드는 초기 과정은 의외로 단순합니다.
운동과 식이조절로 수분이 빠지고, 글리코겐(탄수화물이 몸에 저장된 형태) 사용이 일어나면서 체중도 빠르게 감소하죠.
하지만 이 변화는 일시적입니다.

몸은 일정한 상태를 유지하려는 ‘항상성’이라는 원리로 작동합니다.
즉, 낯선 운동 자극에 적응하고 나면 ‘필요 이상으로 에너지를 태우지 않도록’ 대사 속도를 조절하기 시작한다는 뜻입니다.
이게 바로 감량 정체기의 핵심입니다.

헬스장에서 자주 보는 현상 중 하나는 항상성 극복 대신 무리한 식단 조절이나 과도한 운동으로 대응해 오히려 역효과를 내는 경우입니다. 피로 누적, 근손실, 대사 저하, 심하면 운동 중단까지 이어지기도 하죠.

헬스(GYM)에서 정체기를 바라보는 방식은 조금 다릅니다.
단순히 “체중이 줄지 않는다”는 수치보다 “몸에 어떤 변화 신호가 일어나고 있는가”에 주목합니다.

전문 트레이너는 다음과 같은 절차로 접근합니다.

같은 자극을 반복하면 근육도, 대사도 “익숙해지는” 것이 자연스럽습니다.
이때는 운동 프로그램을 전면 재구성합니다.

기존 유산소 중심에서 벗어나, 대사량이 큰 복합 근력 운동 비중 강화
(예: 스쿼트, 데드리프트, 로우, 풀업 변형 등)
고강도 프로그램이 아니라, 에너지 회복 리듬을 반영한 루틴
→ 즉, 몸을 ‘몰아붙이지 않으면서도 효과적인 적당한 강도와 회복의 균형을 추구합니다.

체중만 보면 변하지 않은 것처럼 보여도,
사실은 ‘체지방이 줄고 근육이 늘어나는’ 변화가 진행 중일 수 있습니다.
이를 확인하기 위해 PT 세션에서는 일정 간격으로 체성분 측정을 진행합니다.
변화 추이를 수치로 보며 곡선을 조정하는 것이죠.

또한, 수면, 식습관, 스트레스, 회복 상태까지 함께 모니터링합니다.
몸은 운동만 하는 것이 아니기 때문에, 생활 전반이 컨디션에 영향을 줍니다.

한솔 씨는 마케팅 기업에서 일하는 평범한 직장인입니다.
오랜 사무직 근무로 어깨 통증과 체중 증가를 느끼고, 회사 근처 헬스트레이닝 센터에 등록했습니다.
일주일에 3회 웨이트와 2회 유산소 운동 루틴으로 시작해 첫 4주간은 약 3kg을 감량했습니다.

하지만 5주 차부터 체중이 움직이지 않았고, 동기가 급감한 시기.
트레이너는 한솔 씨의 루틴이 몸에 익숙해졌다고 판단하고 다음과 같이 조정했습니다:

결과적으로 체중은 거의 그대로였지만, 체지방률은 4% 감소했고 허리둘레도 3cm 줄어들었습니다.
직접 말하길,
“체중은 똑같은데, 바지 핏이 달라져서 실감이 났어요. 이젠 숫자보다 몸 상태를 보는 법을 알게 됐어요.”

감량 정체기를 만났다는 건, 운동과 식습관이 일정 기간 ‘일관되게 유지되었다’는 뜻입니다.
그리고 이는 바뀌기 어려운 기존 습관에서 벗어나, 꾸준함을 만들어낸 과정이라는 점에서 이미 큰 성과입니다.

보이지 않는 듯하지만, 당신의 근육은 조금씩 쌓이고 있고
당신의 몸은 자극에 반응하고 있습니다.
전문적인 안내가 있다면, 그 방향을 잃지 않고 더 건강하게 이어갈 수 있습니다.

👇 당신의 지금 상태에서도 충분히 운동은 가능합니다. 정체기조차 변화의 일부이기 때문입니다.

눈에 보이는 숫자보다,
조금 더 걸음을 내딛는 방향을 믿고
오늘 운동을 마저 이어가는 것이
가장 확실한 변화의 시작입니다.