운동을 막 시작하려고 할 때, 가장 먼저 마주치는 벽이 있습니다.
“어떻게 운동해야 할까?” 라는 막막함이죠.
기구는 많고 용어는 낯설고, 다들 마치 잘 아는 듯 운동하는 풍경 속에
막 등록한 초보자에게는 ‘분할 루틴’, ‘스플릿’, ‘웨이트 스케줄’이란 말조차 생소합니다.
특히 “3분할, 5분할이 좋다던데?”라는 이야기를 들으면 더 혼란스럽기도 합니다.
하지만 운동 루틴, 특히 분할 루틴은 전문가와 함께하면 생각보다 훨씬 쉽게 시작할 수 있습니다.
시작 전 필요한 건 완벽한 용어 습득이 아니라,
지금의 나에게 맞는 루틴을 찾아가는 과정을 이해하는 것입니다.
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분할 루틴: 근육별로 나누는 운동 설계 방식
헬스장에서 말하는 ‘운동 루틴’이란,
오늘 어떤 부위를, 어떤 방식으로, 얼마나 할지를 정한 운동 계획입니다.
그중에도 주로 말하는 ‘분할 루틴(Split Routine)’은
하루에 운동할 부위를 나눠서 운동 강도와 회복을 조절하는 방식
입니다.
예를 들어,
- 전신 루틴: 하루에 몸 전 부위를 골고루 운동
- 2분할 루틴: 상체/하체 또는 밀기/당기기로 분류
- 3~5분할: 가슴/등/하체/어깨/팔 등 세분화된 계획
하지만 중요한 건 이것입니다.
분할의 숫자가 많다고 해서 반드시 운동 효과가 높아지는 것은 아닙니다.
오히려 초보자일수록 더 간단한 구조로, 작은 성취를 쌓으며 루틴을 익히는 게 중요합니다.
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초보자에게 가장 먼저 필요한 건 ‘이해 가능한 루틴’
운동 초보자에게 4~5분할 루틴은 지나치게 복잡할 수 있습니다.
어떤 운동을 왜 하는지 이해하지 못하고 따라만 한다면,
근육의 사용감을 느끼기 어렵고, 오히려 지치거나 부상으로 이어질 수 있습니다.
그래서 많은 트레이너들은 ‘전신 루틴부터 시작하자’고 권유합니다.
하루 한 운동에도 전신의 움직임을 익히고, 근육 밸런스를 파악할 수 있기 때문이죠.
운동 경험이 조금 쌓이고, 자세가 안정됐다면
상체/하체 혹은 밀기/당기기로 나눈 2분할 루틴으로 자연스럽게 전환할 수 있습니다.
이때 중요한 건 ‘몇 분할이냐’보다
“지금 내 몸이 하루에 어느 정도 자극을 받아도 괜찮은가?”를 기준으로 루틴을 설계해야 한다는 점
입니다.
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운동 루틴, 트레이너가 함께할 때 확실히 달라지는 이유
헬스장에 처음 등록하면, 처음엔 어색하고 막막할 수 있습니다.
운동을 꾸준히 하는 사람들도 많고, 장비는 다양하고,
이런 환경에서 초보자는 쉽게 위축되기 마련이죠.
그래서 헬스(GYM)에서는 PT 상담 시, 1:1 운동 루틴 설계를 기본 단계로 진행합니다.
단순한 기구 안내가 아니라,
- 현재 체력과 체형 분석
- 생활 패턴(데스크워크, 야근 빈도 등)
- 이전의 움직임 습관과 근육 밸런스
이 모든 요소를 파악한 뒤 그에 맞는 주간 루틴을 설계합니다.
예를 들어, 하루 종일 앉아 일하며 허리/목 통증을 자주 느끼는 분이라면
전신 루틴이더라도 등과 힙, 코어를 중심으로 재활과 체력 회복에 초점을 맞춘 루틴이 우선되어야 합니다.
또, 아침이 바쁘고 시간이 부족한 경우엔 고강도 운동보다는
20~30분 간결한 운동 동작으로 루틴을 구성해 지속 가능성을 높입니다.
그리고 무엇보다 루틴은
완성된 ‘한 장의 종이’가 아니라, 시간에 따라 변하는 ‘흐름’이라는 점을 기억해야 합니다.
한 달 후, 자세가 안정되면 루틴은 달라져야 하고,
업무 일정·수면 패턴에 따라 운동 더 강하게 또는 부드럽게 전환되어야 하죠.
이 과정을 함께하는 것이 전문 트레이너의 진짜 역할입니다.
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루틴 변화의 실제 사례: 30대 직장인 두 번째 운동 도전
회원 김씨(34세, 남)는 예전에 혼자 헬스장에 등록한 경험이 있었습니다.
그때는 그저 기구에 써있는 그림대로 따라 했지만, 운동 부위가 정확한지도 몰랐고,
결국 러닝만 하다 2달 만에 끊었습니다.
이번에 김씨는 헬스(GYM) PT를 시작하면서
운동 경력, 평소 통증, 체형 상태를 토대로 전신 루틴을 받게 됩니다.[월·수·금]: 전신 루틴 + 버튼프레스를 통한 유산소성 근지구력 운동[화·목]: 유연성 + 코어 안정성 기반 운동
트레이너가 동작마다 자세를 체크하고, 휴식 시간과 동작 템포도 조절해준 덕분에
2주 차부터는 운동 후 통증이 줄었고, 동작에 자신감이 생겼습니다.
4주 차, 김씨는 2분할 루틴으로 전환하였고
“정해진 요일마다 내가 하는 운동의 의미가 이제는 머릿속에 그려져요.”
라고 말할 만큼 루틴을 이해하게 되었습니다.
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‘지금의 나’로도 루틴 시작은 충분히 가능합니다
헬스장에서 보는 복잡한 루틴들,
그건 결코 시작해야 할 기준이 아닙니다.
오히려 매일 내 몸의 피로도와 스케줄에 맞는 유연한 루틴이 진짜 실력이며,
그 시작은 항상 아주 단순하고 작은 루틴에서 시작됩니다.
지금의 체력도 괜찮습니다. 처음이니까 당연히 낯설고 어려울 수 있지만,
오늘의 몸으로 시작하고, 하루하루 쌓아가면서 내 루틴을 만들어가는 것
그게 진짜 운동의 출발점입니다.
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✔ 초보자가 기억해야 할 ‘운동 루틴 구성’ 3가지 포인트:
- 루틴의 분할 숫자보다 올바른 자세와 자신에게 적합한 리듬이 더 중요합니다
- 전신 → 2분할 → 그 이후 점진적 분할은 경험과 숙련도에 따라 발전되어야 합니다
- 트레이너와 함께 루틴을 설계하면 일상생활과 체력을 고려한 현실적인 운동이 가능합니다
💡 오늘 실천할 한 가지:
오늘 저녁, 자신에게 물어보세요.
“하루 중 내가 가장 덜 움직인 부위는 어디일까?”
그 한 부위를 위한 10분 루틴으로도 운동은 충분히 시작됩니다.
